kakakakakku blog

Weekly Tech Blog : Keep on Learning 👍

2年間も積読していた「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んだら朝スッキリと起きられるようになった

8月に「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んだ.今さら?と思われるかもしれないし,僕が「睡眠」に興味を持っていることに驚かれるかもしれない.本書は「2017年2月」に出版されていて,友人に「読んでみたら?」と薦められたこともあり「2018年8月」に購入していた.しかし,読む必要性を感じられないまま「2年間」も積読して,やっと読むことができた.読んだ.睡眠の「質 (Quality)」を高める基本的なプラクティスを学べたら良いなぁーという期待をしていたけど,本書を読んでから朝スッキリと起きられるようになったし,今までよりもスッと入眠できるようになった.なぜ2年間も積読していたんだろう!

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

  • 作者:西野精治
  • 発売日: 2017/02/27
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)

前提 💤

書評を書く前の前提として,僕自身は「満足した睡眠」を取れていないと思う.自分自身の欲求の中でもプライオリティは低いし,規則正しい生活をするのが苦手という性格もある.活動時間を長く確保することを重要視しているため,トレードオフの対象になっている.良し悪しは価値観によって違うと思う.

  • 基本的に朝に弱く,完全に夜型
  • とは言え,仕事の関係もあり,1週間に3日程度は「朝6~7時」に起きる
  • アメリカ時間で働くこともあり「夜23時~24時」に起きて昼夜逆転の生活をすることもある
  • 娘たちを寝かすときに一緒に寝落ちしてしまうこともある
  • 早朝に起きた娘たちに馬乗りにされて強制的に起こされてしまうこともある
  • あまり週末に予定を入れず,寝溜めをしている
  • Trello で管理している週タスクを終わらせるために徹夜をすることもある(完徹ではなくパワーナップを取る)
  • 体質的に「ショートスリーパー」ではない
  • どんなに寝不足だったとしても仕事中に眠くなることはほとんどない
  • 寝具に興味がなくどこでも寝れる(ただし首と腰はいつも痛い)

90分の黄金法則 💤

まず,本書の序盤に載っている「90分の黄金法則」は1番インパクトがあった.睡眠に対して「量の確保」ではなく「質の確保」を重要視し,それは「眠り始めの90分で決まる」と書いてあった.本書を読んでから「眠り始めの90分を深くすること」を強く意識をして,後述する「眠りのスイッチ」と組み合わせるのが効果的だった.

週末の寝溜め 💤

読まずともわかっていたけど,バッサリと書かれていた.週末の寝だめは「睡眠負債」を増やしているらしい.

週末の寝だめごときで、睡眠負債は解決しない。

ううう...

睡眠負債は、脳にも体にもダメージを与える。

起床のウィンドウ 💤

「90分間の倍数で寝る」というプラクティスは数年ほど実践しているけど,正直言って,スッキリ起きられるときもあれば,全く起きられないときもあった.本書を読んだら「覚醒戦略①」として「起床のウィンドウ」が紹介されていた.具体的には「スリープサイクルには個人差がある」ため,アラームを「20分間隔ぐらいで」でセットする.例えば「7時」に起きる場合は「6時40分」「7時20分」にセットする.

個人的には非常に効果があり,今までは「目覚まし3個(スマホ / 大音量 目覚まし時計 / Amazon Echo Show)」を組み合わせて,オーケストラのように数分間隔で音を鳴らしてギリギリ起きていたけど,今は「目覚まし1個(スマホ)」で起きている.何という変化!

パワーナップ 💤

前提にも書いた通り,もともと「パワーナップ(仮眠)」を取る習慣がある.取る時間はバラバラだけど,1番多いのは「21~24時(3時間)」あたり.娘たちを寝かせるときに寝落ちしながらパワーナップにしてしまうこともある.本書にも同じようなことが書かれていた.当然ながら「パワーナップ」を取れば OK という意味ではなく,どうしても作業をしなければいけないときに徹夜をするのではなく,パワーナップを取るべきという文脈で書かれている.自己流で実践していたことが解説されていて参考になった.

私がおすすめするのは、眠気があるならまず寝てしまい、黄金の90分が終了した最初のレム睡眠のタイミングに起きて、資料作りにとりかかるという作戦だ。最初のレム睡眠も入れてわずか100分ほどしか寝ていないとはいえ、深く眠れていれば質は確保される。

眠りのスイッチ 💤

本書には体温調節を重要視するプラクティスが載っていて,例えば「寝る90分前にお風呂に入る」と書いてある.現状だと,娘たちとシャワーに入ることも多く,時間的な自由はなく無理だった.足湯をするプラクティスも載っていて,実際に2回試したけど,とにかく面倒だし,足湯を準備する時間があったら他の作業に時間を使いたく,価値観が合わなかった.

本書を読むまでは,基本的にベットに入ってからスマホでネットサーフィンをしたり,YouTube を観たりしながら,劇的な睡魔を待ちながら「寝落ち」をする生活をしていたけど,面白くて寝れなかったりすることも多かった.脳に刺激を与えないという「当たり前」のことが本書には書かれていて,今はベットにスマホを持ち込まないように我慢している.もう1点は「コーヒー」で,今までは24時間気にせずにガブガブと飲み続けていた.今は18時以降になると「デカフェ」を飲むようにしている.当たり前すら実践できていないことに気付けて良かった.

まとめ 💤

8月に「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んだ.不規則な生活ではあるけど,本書で学んだプラクティスを少し取り入れることにより,朝スッキリと起きられるようになった.特に「90分の黄金法則」「眠りのスイッチ」の組み合わせが効果的だった.また今まで自己流で実践していた「パワーナップ」も最低限の効果があることも学べて良かった.さーて,この記事を書いてる今はもう夜中の2時半!おやすみなさい!